hamstring la gi

Cơ Hamstring là cơ bắp nằm trong phần đùi, được rất nhiều người lựa lựa chọn nhằm luyện tập. Hãy nằm trong Misskick mò mẫm hiểu kỹ rộng lớn về phần cơ này và những bài xích tập dượt giản dị và hiệu suất cao nhằm sở cơ học đùi săn bắn cứng cáp.

Hamstring là gì?

Hamstring là group cơ mặt phía sau đùi, nằm trong phần cơ sở trọng bên trên khung hình. Tập luyện group cơ này sẽ hỗ trợ mang đến phần hông nâng lên tính linh động, tăng mạnh sức khỏe mang đến chân và đùi.

Bạn đang xem: hamstring la gi

Nếu mình thích đem vóc dáng vẻ bằng vận, cơ đùi mạnh khỏe và săn bắn cứng cáp thì tránh việc bỏ lỡ bài xích tập dượt cơ Hamstring. Chức năng của group cơ này là khiến cho bạn chạy nước rút hoặc nhảy nhanh chóng rộng lớn.

Cấu tạo nên cơ Hamstring

Cơ Hamstring bao gồm tía group cơ chủ yếu, bao gồm:

Biceps Femoris

Biceps Femoris là group cơ lâu năm, đem tính năng teo và xoay đầu gối. Nhóm cơ này được nối kể từ chống đùi (gần xương chậu) và được kéo lại gần đầu xương fibula. Trong cơ Biceps Femoris bao gồm nhị phần là cơ thon lâu năm và cơ cộc. Cơ lâu năm được nối phần xương đàng sau xương chậu.

Semimembranosus

Đây là dải cơ lâu năm, kéo dãn dài kể từ xương chậu cho tới mặt mũi sau của xương tibia. Semimembranosus là phần cơ lớn số 1 của cơ Hamstring. Chức năng của group cơ này là không ngừng mở rộng đùi, tương hỗ gập đầu gối và xoay ống quyển.

Semitendinosus

Đây là group cơ nằm trong lòng Biceps Femoris và Semimembranosus. Cấu tạo nên của group này kéo dãn dài kể từ xương chậu cho tới xương tibia và là dải cơ lâu năm nhất của cơ Hamstring. Nhóm cơ Semitendinosus được những sợi cơ teo nhanh chóng xung quanh, hùn việc teo thắt nhanh gọn rộng lớn.

Tại sao chúng ta nên tập dượt cơ Hamstring?

Các bài xích tập dượt cơ Hamstring hỗ trợ cho tính năng hoạt động được nâng cấp, giới hạn bị gặp chấn thương khi tập luyện thể thao dựa vào bắp đùi cải cách và phát triển to tát khỏe mạnh và săn bắn chắc chắn thêm. Vóc dáng vẻ cũng trở thành bằng vận và hài hòa và hợp lý rộng lớn nhờ bài xích tập dượt này.

Thực hiện nay những bài xích tập dượt Hamstring cũng hùn cho những vận khuyến khích chạy cỗ dang sải chân rộng lớn rộng lớn, nâng cấp vận tốc chạy đua.

Cách kéo giãn cơ Hamstring

Để kéo giãn cơ Hamstring, bạn phải đứng và uốn nắn cong người về trước sao mang đến thân thiện trước như ngược cân nặng. Hoặc các bạn cũng rất có thể đứng rồi kéo phần xương bánh trà về phía hông, cơ đùi teo cộc lại.

Các bài xích tập dượt mang đến cơ Hamstring hiệu suất cao nhất

Clean Deadlift

Đây là bài xích tập dượt đem tác dụng mạnh mẽ và tự tin lên cơ mặt phía sau đùi và một vài group cơ khác ví như cẳng tay, cơ mông, cơ sống lưng, cầu vai, cơ đùi trước. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn đem trọng lượng tương thích. Để tạ đòn trước mặt mũi, dang nhị chân bởi vì vai và tương đối chĩa mũi chân ra phía bên ngoài. Ngồi vẻ tấn, nhằm sống lưng trực tiếp. Nắm lấy thanh tạ bởi vì nhị tay, phía lòng bàn tay nhập thân thiện người dân có khoảng cách rộng lớn bởi vì vai.
• Bước 2: đè gót chân xuống bên dưới khu đất nhằm nhấc tạ lên. Thu đầu gối về sau nhằm đơn giản dễ dàng nâng tạ lên. Luôn lưu giữ sống lưng trực tiếp cố định và thắt chặt.
• Bước 3: Khi thanh tạ ngang địa điểm đầu gối thì đẩy hông nhập sao mang đến doãi trực tiếp hông và đầu gối.
• Bước 4: Giữ nguyên vẹn vẻ trong một giây rồi mang đi khung hình về lại địa điểm ban sơ bằng phương pháp hạ thanh tạ đòn xuống. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Kettlebell One Legged Deadlift

Với bài xích tập dượt này, cơ đùi lẫn lộn cơ mông, sống lưng bên dưới được tác dụng hiệu suất cao, hùn cải cách và phát triển cơ săn bắn cứng cáp. Các thao tác tiến hành như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một ngược tạ bình vôi với trọng lượng vừa vặn mức độ. Cầm tạ rét mướt thủ công bằng tay cần, đứng một chân bởi vì chân cần.
• Bước 2: Hơi cong đầu gối lại, hông siết lại, chân ngược doãi trực tiếp rời khỏi sau để giữ lại thăng bởi vì mang đến khung hình. Đẩy thân thiện trước xuống Lúc hạ tạ, chân ngược thổi lên qua chuyện thân thiện người.
• Bước 3: Duy trì vẻ trong một giây và trở lại địa điểm đứng trực tiếp. Thực hiện nay tái diễn động tác rồi thay đổi mặt mũi.

Sumo Deadlift

Đây là bài xích tập dượt mang tới nhiều quyền lợi mang đến cơ Hamstring và cơ vùng bụng. Các group cơ phụ như cơ cẳng tay, sống lưng, đùi trước cũng trở thành săn bắn chắc chắn thêm. Các bước tiến hành bài xích tập dượt như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với vẻ đứng trực tiếp sống lưng, dang nhị chân rộng lớn bát ngát vai và xoay mũi cẳng chân lịch sự nhị mặt mũi một góc 30 phỏng.
• Bước 2: Hạ người xuống kể từ từ rồi cầm lấy thanh đòn tạ bởi vì nhị tay, phía lòng bàn tay nhập thân thiện người. Cần bịa đặt nhị tay nằm sát nhập nhị chân.
• Bước 3: Hít sâu sắc, lưu giữ tương đối, phía ánh nhìn cho tới trước, ưỡn ngực lên và lưu giữ người đứng trực tiếp. Khi tạ ở địa điểm ngang gối thì kể từ từ nghiêng người rời khỏi sau. Chạm hông nhập thanh đòn và cơ mông siết chặt.
• Bước 4: Hạ tạ xuống kể từ từ nhằm về lại địa điểm ban sơ. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Floor Glute Ham Raise

Cơ mặt phía sau đùi được tác dụng mạnh, hùn cơ bắp cải cách và phát triển mạnh khỏe rộng lớn. Các group cơ khác ví như bắp chuối và cơ mông cũng trở thành thon gọn gàng rộng lớn. Các bước tiến hành bài xích tập dượt như sau:

Xem thêm: Những giải đấu và pha hightlight bóng đá tuyệt đỉnh trên Xoilac365

• Bước 1: quý khách cần thiết sẵn sàng máy nhằm tập dượt thể hình với miếng đệm móc nhằm cố định và thắt chặt nhị chân. Thực hiện nay vẻ quỳ gối nhằm chính thức. Giữ nhị đùi và sống lưng trực tiếp, đan chéo cánh nhị tay trước vùng ngực.
• Bước 2: Hạ thân thiện người xuống bằng phương pháp doãi đầu gối. Khi hạ thân thiện người về phía đằng trước thì ko gập hông. Hai tay bịa đặt trước thân thiện người.
• Bước 3: Đẩy nhẹ nhõm nhị tay xuống sàn để lấy thân thiện người về lại địa điểm ban sơ rồi mang đi tay về lại trước vùng ngực. Thực hiện nay tái diễn bài xích tập dượt.

Lưu ý: Với bài xích tập dượt này, chúng ta nên tập dượt nằm trong đào tạo và huấn luyện viên sẽ được tương hỗ vì như thế đem nấc Mức độ cạnh tranh cao.

Lying Leg Curls

Với bài xích tập dượt này, bạn phải sẵn sàng máy tập dượt chuyên sử dụng. Phần cơ Hamstring được tác dụng nhằm cải cách và phát triển mặt phía sau đùi to tát và mạnh mẽ và tự tin rộng lớn. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: thay đổi máy tập dượt mang đến vừa vặn với độ cao. Nằm sấp người lên máy và bịa đặt chân bên dưới đòn kích bẩy. Giữ người và sống lưng trực tiếp, tay cố gắng máy.
• Bước 2: Thở rời khỏi nhẹ dịu rồi cuộn căng cơ đùi lên bên trên chân đùi. Duy trì vẻ trong một giây.
• Bước 3: Hít sâu sắc rồi doãi chân kể từ từ về lại địa điểm ban sơ. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Good Mornings

Bài tập dượt này tác dụng đa phần nhập phần gân kheo, cơ mông và cơ sống lưng bên dưới. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Để thanh tạ đòn ngang vai, bịa đặt nhị chân xuống sàn và dang rộng lớn bởi vì hông. Ngực ưỡn về trước, đẩy nhị vai rời khỏi sau.
• Bước 2: Để sẵn sàng, bạn phải đứng trực tiếp sống lưng, cố gắng thanh đòn tạ bởi vì nhị tay và thể hiện đàng sau, bịa đặt bên trên vai.
• Bước 3: Hít sâu sắc và uốn nắn cong đầu gối một chút ít nhằm người gập về phía đằng trước, hông đẩy rời khỏi sau nhằm sống lưng luôn luôn trực tiếp và tuy vậy song với sàn.
• Bước 4: Thở rời khỏi nhẹ dịu và xoay về bên địa điểm ban sơ bởi vì lực cơ mông và gân kheo. Thực hiện nay tái diễn 3 hiệp, từng hiệp khoảng tầm 10 cho tới 12 phen.

Glute Bridge

Đây là bài xích tập dượt tương hỗ cơ mông săn bắn cứng cáp và hùn cơ mặt phía sau đùi được kéo giãn. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập dượt. Đầu gối gập lại, cẳng chân bịa đặt bên trên thảm, dang nhị chân rộng lớn bởi vì hông và nhằm hai tay dọc từ thân thiện người.
• Bước 2: Nâng sống lưng lên ngoài thảm tập dượt bởi vì lực của mông và hông muốn tạo một đường thẳng liền mạch bên trên khung hình kể từ cằm cho tới đầu gối.
• Bước 3: Đưa khung hình về lại địa điểm ban sơ bằng phương pháp hạ người xuống kể từ kể từ. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Kettlebell Swing

Đây là bài xích tập dượt tiến hành cùng theo với những động tác xoay tạ liên tiếp, tác dụng thẳng lên cơ gân kheo và phần hông. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Dang nhị chân rộng lớn bát ngát vai, lưu giữ ngược tạ bởi vì nhị tay và bịa đặt trước khung hình. Hít nhập và đầu gối tương đối uốn nắn cong đầu gối xuống nhằm người nghiêng theo phía đằng trước. Xoay tạ nhẹ dịu rời khỏi đàng sau và bịa đặt thân thiện nhị chân.
• Bước 2: Thở rời khỏi nhẹ dịu và người sử dụng gân kheo và cơ mông. Hai chân không ngừng mở rộng và xoay tạ về lại phía đằng trước cho tới địa điểm ngang vai.
• Bước 3: Hít sâu sắc, đầu gối gập lại, ngả người về trước nhằm tạ rét mướt hạ xuống lại địa điểm ban sơ. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Lưu ý: Chỉ dùng lực cơ mông và gân kheo. Không người sử dụng lực tay và vai Lúc nâng tạ.

Stiff-Legged Deadlift (with dumbbells)

Đây là bài xích tập dượt hỗ trợ cho cơ mặt phía sau đùi được tập luyện sức khỏe, góp thêm phần thân thiện bên dưới săn bắn cứng cáp hiệu suất cao Lúc tiến hành với tạ tay. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Đứng trực tiếp sống lưng, cố gắng nhị ngược tạ bởi vì nhị tay, phía lòng bàn tay về phía khung hình. Dang nhị chân rộng lớn bởi vì vai.
• Bước 2: Hít sâu sắc, hông đẩy kể từ từ rời khỏi sau và uốn nắn cong khung hình lên trước sao mang đến thân thiện người và sàn nhà tuy vậy song cùng nhau. Để ngược tạ dịch chuyển dọc từ đùi và ống quyển sao mang đến tạ lại gần địa điểm cồ bàn chân.
• Bước 3: Thở rời khỏi nhẹ dịu và người sử dụng cơ mông, gân kheo. Đầu gối và hông không ngừng mở rộng nhằm quay trở về địa điểm chính thức. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Single-Leg Deadlift

Đây là bài xích tập dượt tương hỗ thiết kế và cải cách và phát triển cơ mặt phía sau đùi, cơ mông và sống lưng bên dưới hiệu suất cao, khung hình tăng mạnh tài năng lưu giữ thăng bởi vì. Các bước tiến hành bài xích tập dượt như sau:

• Bước 1: Đứng trực tiếp sống lưng, dang nhị chân rộng lớn bởi vì hông. Duỗi trực tiếp tay ngược và bịa đặt dọc khung hình. Chống tay nhập hông.
• Bước 2: Uốn cong đầu gối lại và gập khung hình lại kể từ từ về phía đằng trước sao mang đến thân thiện người và sàn tập dượt tuy vậy song cùng nhau. Chân cần doãi trực tiếp về một góc cố định và thắt chặt. Cánh tay ngược không ngừng mở rộng rời khỏi và phía tạ về phía sàn.
• Bước 3: Đưa gân kheo và cơ mông về lại địa điểm ban sơ. Thực hiện nay tương tự động và thay đổi mặt mũi.

Hamstring Curl (fitball)

Bài tập dượt này tác dụng thẳng nhập cơ mặt phía sau đùi, cơ đùi ngoài, cơ mông, sống lưng bên dưới và cơ vùng bụng. Các thao tác tiến hành như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với vẻ nằm ngửa lưng người. Đặt sống lưng trực tiếp bên trên sàn và va vấp gót chân trên bóng tập dượt. Đặt nhị chân vào với nhau và cồ bàn chân gập lại. Úp hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Đẩy hông lên rất cao nhằm đầu gối và vai trực tiếp sản phẩm nhau. Lăn bóng tập dượt về phía mông nhằm uốn nắn cong gân kheo kể từ kể từ. Hướng đầu gối lên phía xà nhà. Thực hiện nay ngược động tác nhằm về lại như trí như ban sơ.
• Bước 3: Lặp lại kể từ 10 cho tới 12 phen cho từng hiệp và tiến hành 3 hiệp.

Bulgarian Split Squat

Bài tập dượt nằm trong tạ tay hùn cơ chân, cơ mặt phía sau đùi và cơ mông được săn bắn chắc chắn thêm. Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Đặt một cái ghế tập dượt đàng sau sống lưng và cố gắng nhị ngược tạ bởi vì nhị tay. Chạm nhị chân xuống sàn và dang rộng lớn bởi vì vai. Đưa chân cần về đàng sau, bịa đặt mu cẳng chân cần lên ghế và nhằm chân ngược rời khỏi trước.
• Bước 2: Hít nhập và hạ người xuống kể từ từ sao mang đến sâu sắc nhất rất có thể. Đặt đùi chân ngược và sàn mái ấm tuy vậy song nhau. Giữ nguyên vẹn địa điểm chân cần, hạ đầu gối cần xuống sao mang đến cơ hội sàn nhà khoảng tầm 5cm.
• Bước 3: Quay về địa điểm ban sơ bằng phương pháp đứng lên kể từ từ và thở rời khỏi nhẹ dịu. Thực hiện nay tái diễn khoảng tầm 10 cho tới 12 phen và thay đổi mặt mũi.

Single Leg Box Squat

Bài tập dượt đem tác dụng cho tới nhiều group cơ không giống nhau như cơ mặt phía sau đùi, cơ hông, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chuối. Các thao tác tiến hành bài xích tập dượt như sau:

Xem thêm: ngạn thiếu truy thê

• Bước 1: Đặt ghế tập dượt đàng sau sống lưng. Đứng trực tiếp sống lưng, lưu giữ tạ bởi vì cả nhị tay và nhằm trước vùng ngực. Dang rộng lớn nhị chân bởi vì hông. Cách chân ngược lên trước, cho thẳng chân và ko va vấp nhập sàn.
• Bước 2: Hít sâu sắc, hông đẩy rời khỏi sau. Đầu gối cần gập lại sao mang đến thân thiện người rất có thể ngồi lên ghế phí a đằng sau. Giữ sống lưng luôn luôn trực tiếp và chân ngược ko va vấp sàn.
• Bước 3: Thở rời khỏi nhẹ dịu và trở lại lại địa điểm ban sơ bằng phương pháp đứng lên. Thực hiện nay tái diễn quá trình bên trên.

Những điều cảnh báo trong lúc luyện tập

Để bài xích tập dượt cơ Hamstring đạt hiệu suất cao tối ưu rộng lớn, bạn phải để ý một vài điều sau:

• Trước Lúc luyện tập bạn phải phát động nhằm giãn cơ và thực hiện rét mướt khung hình thiệt kỹ. Phần mạc tiếp tục trở thành linh động và hùn cơ Hamstring được kéo giãn chất lượng rộng lớn.
• Cơ Hamstring đem 3 cơ nên cần thiết để ý việc kéo giãn group cơ nào là và tiến hành ra làm sao.
• Thực hiện nay bài xích tập dượt lờ lững rãi và phối kết hợp nằm trong thay đổi chính nhịp. Trụ vững vàng thân thiện người và dùng cơ Hamstring.
• Bên cạnh việc tiến hành những bài xích tập dượt bên trên, các bạn cũng rất có thể leo bậc thang hoặc lượn lờ bơi lội nhằm tăng mạnh sức mạnh mang đến tim mạch tuy nhiên không khiến tác động lên gân kheo.
• Nếu những cơ bị thắt chặt thì chúng ta nên dùng cách thức nhằm tẩm quất, nâng cấp tài năng linh động, tương hỗ tăng mạnh tuần trả tiết và không ngừng mở rộng phạm vi vận động của xương khớp.

Xem thêm:

• Các bài xích tập dượt hỗ trợ chạy cỗ hùn chạy nhanh chóng và tăng mức độ bền
• 17+ bài xích tập dượt hùn chân thon gọn gàng hiệu suất cao nhập thời hạn ngắn
• 11 bài xích tập dượt bụng với tạ đơn chính chuẩn chỉnh và hiệu quả

MISSKICK vừa vặn share về cơ Hamstring là gì và những bài xích tập dượt mang đến phần cơ này hiệu suất cao tuy nhiên người nào cũng tập dượt được.