Potassium là gì

  -  
Potassium là gì ? Tác dụng của potassium Hậu quả của quá nhiều hoặc quá ít potassium Nên ăn bao nhiêu potassium mỗi ngày ? Potassium có trong thực phẩm nào ? Có nên dùng thực phẩm bổ sung potassium ? Cách để nhận được nhiều potassium hơn Quy tắc chọn thực phẩm giàu potassium
Các loại vitamin và khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chính vì lý do này, nên đa số mọi người thường tìm mua các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất.Tuy nhiên, nhiều người trong số họ thường tập trung quá nhiều vào các loại vitamin mà quên đi vế còn lại. Một trong số những loại khoáng chất thường bị bỏ quên chính là potassium. Vậy chính xác thì potassium là gì và chúng có lợi ích ra sao ?

Potassium là gì ?

Potassium dịch ra có nghĩa là chất kali, đây là loại khoáng chất có nhiều thứ ba trong cơ thể của chúng ta. Potassium có vai trò giúp cơ thể điều tiết chất lỏng, truyền tín hiệu thần kinh và điều chỉnh sự co thắt cơ bắp.

Bạn đang xem: Potassium là gì


*

Khoảng 98% lượng potassium trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, có đến 80% hàm lượng được tìm thấy trong tế bào cơ, chỉ có 20% còn lại có thể được tìm thấy trong xương, gan và các tế bào hồng cầu.Một khi vào trong cơ thể, potassium sẽ hoạt động như một chất điện giải. Khi ở trong nước, chất điện giải sẽ hòa tan thành các ion dương hoặc ion âm có khả năng dẫn điện (chất điện giải giúp dẫn truyền xung điện).Trong trường hợp của potassium thì các ion của chúng mang điện tích dương. Cơ thể của chúng ta sử dụng lượng điện này để quản lý nhiều quá trình. Như đã đề cập bên trên, các quá trình này bao gồm...Cân bằng chất lỏng, truyền tín hiệu thần kinh và sự co cơ. Do đó, hàm lượng chất điện giải trong cơ thể thấp hoặc cao có thể gây ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.Riêng đối với trường hợp của potassium, thì chúng còn giúp hỗ trợ một loạt các chức năng cơ thể thiết yếu, bao gồm: điều chỉnh huyết áp, quá trình tiêu hóa, chức năng tim (nhịp tim), cân bằng độ pH (tính axit và tính kiềm).Việc tiêu thụ quá ít potassium có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trong khi đó, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tạm thời hoặc lâu dài.Trong trường hợp lỡ tiêu thụ quá nhiều potassium, thì bạn sẽ cần sở hữu những quả thận thật khỏe mạnh. Bởi vì thận giúp duy trì mức potassium bình thường trong cơ thể, bằng cách loại bỏ hàm lượng dư thừa qua nước tiểu.Potassium (kali) có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn. Trong khi đó, cơ thể của chúng ta không thể sản xuất potassium một cách tự nhiên.Vì vậy, việc tiêu thụ cân bằng các loại thực phẩm và đồ uống giàu potassium là rất quan trọng. Mặc dù có những vai trò then chốt, tuy nhiên theo thống kê của một số tổ chức y tế uy tín, thì nhiều người không nạp đủ loại khoáng chất này.Đây là một thiếu sót khá lớn, bởi vì chế độ ăn giàu potassium (kali) có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và nhiều lợi ích sức khỏe khác.Potassium thường được xem là chất đối lập của sodium, bởi vì chúng thật sự đối lập và điều chỉnh lẫn nhau. Trong đó, việc nạp quá nhiều một trong hai chất sẽ gây hại cho cơ thể.Trong tình huống này, việc nạp chất còn lại nhiều hơn sẽ giúp cân bằng mọi thứ. Tuy nhiên, trong 2 chất trên, thì sodium quá dễ để nạp vào trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta, còn potassium thì lại khó lấy hơn.Chính vì lý do này nên sodium có xu hướng bị dư thừa nhiều hơn so với potassium. Do đó, potassium thường được đưa vào vai trò là người "anh hùng" giúp giải cứu cơ thể khỏi tác hại của sodium (do chế độ ăn của chúng ta ngày nay).Trong trường hợp chưa từng nghe qua về sodium thì bạn hãy tham khảo bài viết sodium là gì của Thể Hình Vip. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sodium và mối quan hệ của chúng với potassium.

Tác dụng của potassium

Hậu quả của quá nhiều hoặc quá ít potassium

Nên ăn bao nhiêu potassium mỗi ngày ?

Nhu cầu về lượng potassium (kali) hàng ngày của chúng ta có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất của bạn.Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, lượng potassium tiêu thụ hàng ngày có thể thay đổi khác nhau giữa các nhóm dân tộc khác nhau. Mặc dù chúng ta không có ngưỡng RDA (khuyến nghị) cho potassium...Tuy nhiên các tổ chức trên toàn thế giới đã khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 3500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm. Một trong những tổ chức này là Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).Một số quốc gia nhất định, bao gồm Tây Ban Nha, Mexico, Bỉ và Vương quốc Anh, ủng hộ khuyến nghị này. Trong khi đó, các quốc gia khác, bao gồm Hoa Kỳ, khuyến nghị chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 4700 mg mỗi ngày.Có một điều thú vị là, khi mọi người tiêu thụ hơn 4700 mg mỗi ngày, thì dường như có rất ít hoặc không có thêm lợi ích sức khỏe nào xuất hiện. Tuy nhiên, có một số nhóm người...Có thể được lợi nhiều hơn những người khác từ việc đáp ứng các mức tiêu thụ khuyến nghị cao hơn. Những người này bao gồm: vận động viên, người da đen và những người có nguy cơ cao mắc các tình trạng bệnh lý. Vận động viên Người da đen Nguy cơ cao mắc bệnh Nguyên nhân của điều này là do, với các vận động viên, thì việc tham gia tập luyện cường độ cao và lâu có thể làm họ mất một lượng potassium đáng kể thông qua mồ hôi.Còn đối với người da đen, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ 4700 mg potassium mỗi ngày có thể làm loại bỏ sự nhạy cảm với muối. Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy sự ảnh hưởng đối với người da đen là không tương xứng...Khi so sánh với người da trắng. Mặt khác, đối với nhóm "rủi ro cao", thì những người có nguy cơ bị cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ ít nhất 4700 mg potassium mỗi ngày.

Xem thêm: Cách Chơi Đàn Piano Bằng Bàn Phím, Huong Dan Choi, Đàn Piano Ảo

Potassium có trong thực phẩm nào ?

Cách tốt nhất để tăng lượng potassium tiêu thụ của chúng ta là thông qua chế độ ăn uống. Potassium có nhiều trong các loại thực phẩm nguyên chất (tươi sống), đặc biệt là trái cây, rau củ và cá.Cụ thể, các loại thực phẩm giàu potassium sẽ bao gồm: Đậu và các cây họ đậu như đậu trắng (đây dường như là nguồn đậu tốt nhất, nhưng chỉ cung cấp một lượng potassium hạn chế), đậu nành, đậu lima, đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan.Các loại củ như: khoai tây (đây dường như là nguồn củ tốt nhất), khoai lang, củ cải vàng, củ atisô Jerusalem, cà rốt. Các loại rau như: rau chân vịt (nguồn rau có lượng potassium cao nhất, mặc dù chỉ cung cấp một lượng giới hạn)...Rau diếp (xà lách), bông cải xanh, bắp cải. Các loại trái cây như: quả chà là (có thể là loại quả có hàm lượng potassium cao nhất trong số các loại trái cây), cà chua, quả mơ, kiwi...Dứa, nho khô (là nguồn potassium tốt một cách đáng ngạc nhiên, có lẽ do được cô đặc), cam, chuối và khá nhiều loại trái cây khác. Ngoài các nguồn thực phẩm chính bên trên, thì potassium còn có trong một số nguồn khác.Ví dụ như một số loại cá. Cụ thể là: cá bơn Halibut, cá quân rockfishs, cá ngừ, cá bơn Flounder. Nghe có vẻ lạ, nhưng các loại cá dường như vốn dĩ đã có lượng potassium cao...Mặc dù một phần trong số đó có thể đã được thêm vào trong quá trình bảo quản. Không chỉ dừng lại ở đó, potassium còn có nhiều trong các sản phẩm sô cô la. Những sản phẩm này có xu hướng có hàm lượng potassium tương đối cao...Mặc dù chúng tuân theo quy tắc các sản phẩm càng thô và càng ít ngọt càng tốt. Ngoài ra, potassium còn có trong bột kiều mạch với 692 mg trên 177 grams bột kiều mạch.Đây dường như là sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng potassium cao nhất trong các loại. Dưới đây là lượng potassium bạn có thể nhận được khi ăn một khẩu phần 100 grams các loại thực phẩm giàu khoáng chất này.Lá củ dền nấu chín 909 mg, củ yams nướng 670 mg, đậu pinto nấu chín 646 mg, khoai tây trắng nướng 544 mg, nấm portobello nướng 521 mg, quả bơ 485 mg, khoai lang nướng 475 mg, rau chân vịt nấu chín 466 mg...Cải xoăn 447 mg, cá hồi nấu chín 414 mg, chuối 358 mg, đậu Hà Lan nấu chín 271 mg, các sản phẩm cà chua đóng hộp 1014 mg, khoai tây Russet nướng cả vỏ 550 mg, đậu nành nấu chín 539 mg. Khoai tây trắng nướng: 544 mg Quả bơ: 485 mg Khoai lang nướng: 475 mg Cá hồi nấu chín: 414 mg Chuối: 358 mg Đậu Hà Lan nấu chín: 271 mg Đậu nành nấu chín: 539 mg Không như các loại thức ăn tự nhiên, thực phẩm bổ sung không kê đơn không phải là cách tuyệt vời để tăng lượng potassium tiêu thụ của bạn. Ở nhiều quốc gia, các cơ quan quản lý thực phẩm...Giới hạn lượng potassium trong các loại TPBS không kê đơn ở mức 99 mg, ít hơn nhiều so với hàm lượng mà bạn có thể nhận được từ một khẩu phần thực phẩm tươi nguyên chất.Ngưỡng giới hạn 99 mg dường như được đặt ra là bởi vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, liều lượng cao potassium từ các loại thực phẩm bổ sung có thể gây hại cho đường ruột và thậm chí dẫn đến tử vong do rối loạn nhịp tim.Tuy nhiên, những người bị thiếu hụt potassium có thể sẽ nhận được sự kê đơn từ bác sĩ cho một loại thực phẩm bổ sung có liều lượng cao hơn. Hầu hết mọi người đều có đủ potassium bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng.Trong trường hợp bị thiếu hụt, thì như đã đề cập bên trên, các bác sĩ có thể kê đơn cho bạn loại khoáng chất này ở dạng TPBS. Ngoài ra, nếu bị thiếu hụt trầm trọng thì bạn có thể sẽ cần điều trị bằng phương pháp truyền tĩnh mạch (IV).

Có nên dùng thực phẩm bổ sung potassium ?

Các loại thực phẩm bổ sung potassium thường không phải là nguồn cung cấp đáng kể của loại khoáng chất này. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giới hạn chất bổ sung potassium chloride không kê đơn...Ở mức dưới 100 mg trên mỗi liều dùng - chỉ bằng 2% so với mức khuyến nghị hàng ngày của Hoa Kỳ. Tuy nhiên, điều đó không được áp dụng cho các dạng thực phẩm bổ sung khác có chứa potassium.Việc uống quá nhiều loại khoáng chất này có thể khiến hàm lượng dư thừa bị tích tụ trong máu, được gọi là tăng potassium máu (hyperkalemia). Trong một số trường hợp, điều này có thể gây ra tình trạng nhịp tim không đều...Được gọi là rối loạn nhịp tim (cardiac arrhythmia), có thể gây tử vong. Hơn thế nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các loại thực phẩm bổ sung potassium cung cấp liều lượng cao, có thể làm tổn thương lớp niêm mạc của ruột.Tuy nhiên, những người bị thiếu hoặc có nguy cơ thiếu hụt có thể sẽ cần sử dụng thực phẩm bổ sung potassium liều cao. Trong những trường hợp này, đơn vị cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn...Có thể kê đơn một loại thực phẩm bổ sung liều cao và theo dõi xem bạn có bất kỳ phản ứng nào hay không. Trong điều kiện bình thường, thì đáp án cho câu hỏi "Liệu có nên dùng thực phẩm bổ sung potassium?" sẽ là không.Bởi vì chúng vô dụng hoặc thậm chí là gây nguy hiểm. Đây cũng là lý do tại sao tình trạng thiếu hụt potassium rất phổ biến. Cách duy nhất để điều chỉnh tình trạng này là thực hiện một cuộc đại tu thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống.Và đây là điều mà hầu hết mọi người sẽ không muốn thực hiện. Không như những chất dinh dưỡng khác, các loại thực phẩm bổ sung không thể hoạt động trong trường hợp của potassium.Tất cả những điều này xuất phát từ một thực tế đơn giản là, potassium trong tự nhiên, chỉ được tìm thấy trong chất nền thực vật và mô cơ - những thứ cần thời gian để phân tách và hấp thụ.Theo lịch sử, cơ thể chúng ta đã thích nghi để hấp thụ potassium nhanh nhất và đầy đủ nhất có thể, vì chúng khá hiếm và thậm chí sau đó đòi hỏi chúng ta phải tiêu hao năng lượng để phân giải.Như vậy, trong bối cảnh hiện đại, khi chúng ta nạp một lượng lớn potassium kết tinh vào bụng, thì chúng vẫn được hấp thụ rất nhanh và rất hoàn chỉnh. Điều này sẽ làm tăng nhanh nồng độ potassium trong máu...Và có thể nhanh chóng dẫn đến tình trạng rối loạn nhịp tim và có nguy cơ nhồi máu cơ tim. Xét cho cùng, thì potassium là một chất điện giải, và chúng giúp cân bằng lượng nước trong máu.Bạn không thể ép buộc một sự gia tăng trong bất kỳ chất điện giải nào mà không gặp rủi ro lớn (thậm chí chất phốt pho có thể gây chết người trong hội chứng nghiện ăn).Và đây là lý do tại sao, nếu bạn đã mua một loại thực phẩm bổ sung potassium, thì chúng thường bị hạn chế ở mức 85 mg trong một viên nén (hấp thu chậm hơn so với viên nang hoặc dạng bột).Nếu bạn muốn đạt được 3500 đến 4700 mg potassium một ngày chỉ từ các viên nén, thì bạn sẽ cần uống 41 viên một ngày. Gần tương đương với một hộp một ngày cho giá trị tối thiểu (3500).Các loại thực phẩm bổ sung potassium được bán trên kệ thường bị hạn chế về mặt pháp lý vì lý do an toàn. Thế nhưng, liều lượng bị hạ xuống quá thấp sẽ không mang lại bất kỳ tác dụng đáng kể nào.

Xem thêm: Lmht Tiền Mùa 6: Tổng Quan Bảng Bổ Trợ Graves Mùa 6, Bảng Bổ Trợ Bảng Ngoc Ad Mùa 6

Cách để nhận được nhiều potassium hơn

Về bản chất, thì có một cách để "bổ sung" potassium. Tuy nhiên bạn cần hiểu rằng, vì điều này giúp đánh lừa vấn đề về liều lượng, nên bạn sẽ có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch nếu sử dụng sai cách.Cách này được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa, và chúng có dạng "chất thay thế muối". Cụ thể, chúng là các dạng bột được bán để làm gia vị cho những người ăn kiêng hạn chế muối.Sẽ khá phổ biến để chúng ta tìm thấy những loại sử dụng potassium chloride thay cho sodium hydrochloride. Và đây là một chất bổ sung potassium khả thi. Cách tốt nhất để sử dụng chất thay thế muối...Cho mục đích tăng cường sức khỏe, là rắc chúng vào các bữa ăn tiêu hóa chậm. Chúng sẽ không đủ để đáp ứng toàn bộ nhu cầu của bạn và bạn vẫn sẽ cần ăn thêm các loại rau củ.Thế nhưng, các chất thay thế muối này có thể giúp bạn bổ sung thêm 1000 mg potassium mỗi ngày. Điều mà bạn cần ghi nhớ là không thêm chúng với một liều lượng lớn (nhiều hơn 1 gram) vào chất lỏng.Bởi vì đó là mức chúng được hấp thụ nhanh nhất. Nếu được sử dụng theo cách tương tự như muối ăn, thì các chất thay thế muối sử dụng potassium chloride có thể là lựa chọn "phi thực phẩm" khả thi duy nhất để tăng lượng potassium tiêu thụ. Chất thay thế muối Thực phẩm giàu potassium Ngoài chất thay thế muối nói trên (potassium chloride dạng bột), cách khả thi khác để có đủ potassium là thêm nhiều loại thực phẩm giàu potassium vào chế độ ăn uống của bạn.Thật không may, thực phẩm giàu potassium cũng gặp phải tình trạng tương tự như "thực phẩm giàu magiê". Đó là chúng không đáp ứng đủ nhu cầu của chúng ta. Trong những trường hợp này, khái niệm "giàu" chỉ có thể tương đương với 20% RDA.Vì vậy, chúng ta cần ăn nhiều nguồn thực phẩm thay vì chỉ một nguồn. Điều này, hoàn toàn ngược lại với trường hợp của vitamin C, khi chỉ một quả cam nhỏ sẽ đáp ứng đủ nhu cầu của bạn.

Quy tắc chọn thực phẩm giàu potassium

Qua các phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được các loại thực phẩm chứa nhiều potassium. Còn bây giờ, chúng ta tìm hiểu về một số lưu ý để nhận biết các loại thực phẩm giàu potassium (kali).Thứ nhất, các sản phẩm mềm mọng có xu hướng chứa nhiều potassium, bao gồm cả nước cam cũng như sốt cà chua đậm đặc. Thành thật mà nói, thì chúng có thể khá cô đặc, với 262 grams (1 cup) sốt cà chua chứa 2657 mg potassium.Thứ 2, việc nấu ăn không làm phá hủy hàm lượng potassium. Vì vậy, bạn không cần phải dấn thân vào "chủ nghĩa ăn sống" để đạt được mức potassium đầy đủ. Thậm chí, thức ăn nhanh làm từ khoai tây vẫn có chứa hàm lượng potassium khá cao. Thực phẩm mềm mọng Nấu ăn không phá hủy potassium Các loại đậu Thức ăn đậm đặc Các loại cá Thứ 3, các loại đậu dường như là một trong những nhóm thực phẩm, trung bình có hàm lượng potassium cao nhất xét trên cơ sở trọng lượng và giá thành. Để có một giải pháp ăn kiêng lâu dài...Nhằm duy trì lượng potassium đầy đủ mỗi ngày, bạn có thể sẽ cần kết hợp nhiều đậu hơn vào chế độ ăn uống của mình. Thứ 4, các loại thức ăn đậm đặc dường như cũng là một cách tốt để phát hiện...Đâu là nguồn cung cấp potassium tốt, ít nhất là trên cơ sở cân nặng. Các sản phẩm mứt, nho khô, trái cây hoặc rau củ có hàm lượng nước tương đối thấp (ví dụ như chà là) là những nguồn giàu potassium.Thứ 5, cá dường như chứa một lượng lớn potassium. Do đó, việc hướng tới một chế độ ăn "thanh đạm" hơn, với lượng đậu, mứt, trái cây và cá nhiều hơn, có lẽ là một ý tưởng thông minh để thúc đẩy lượng potassium cao hơn. Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Potassium là gì ? Tác dụng và nguồn thực phẩm" thuộc chuyên mục Dinh dưỡng của Thể Hình Vip. Và hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn. Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu ceds.edu.vn với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.