Carbohydrate là gì? Carbohydrate (carb) là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, bên cạnh protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. Vậy carbohydrate là gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về loại dưỡng chất này, vai trò của nó đối với cơ thể và cách lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu được cơ thể sử dụng chủ yếu để tạo ra năng lượng. Có hai loại carbohydrate chính:
- Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate): Gồm các phân tử đường đơn (monosaccharide) như glucose, fructose trong trái cây và galactose trong sữa, hoặc đường đôi (disaccharide) như sucrose trong đường cát, lactose trong sữa và maltose trong bia và một số loại rau.
- Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate): Gồm chuỗi dài ba hoặc nhiều phân tử đường (polysaccharide) như tinh bột trong ngũ cốc, khoai tây, ngô… và chất xơ.
Nguồn cung cấp Carbohydrate tự nhiên
- Trái cây
- Rau củ
- Sữa
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Các thực phẩm thuộc họ đậu
Tiêu hóa và chuyển hóa Carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Quá trình tiêu hóa carbohydrate diễn ra chủ yếu ở đoạn trên của ruột non, nơi các enzyme phân giải carbohydrate phức tạp thành đường đơn (glucose).
Glucose được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến các tế bào. Tại đây, glucose được sử dụng theo ba hướng:
- Cung cấp năng lượng trực tiếp cho tế bào: Glucose là nguồn nhiên liệu chính cho hoạt động của não bộ, hệ thần kinh và cơ bắp.
- Dự trữ dưới dạng glycogen: Glycogen được dự trữ ở gan và cơ, sẵn sàng được huy động khi cần thiết.
- Chuyển hóa thành lipid: Khi lượng glycogen dự trữ đã đầy, glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành lipid và dự trữ trong mô mỡ.
Lượng Carbohydrate cần thiết cho cơ thể
Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Cụ thể, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng carbohydrate cần thiết là 225 – 325 gram.
Vai trò của chất xơ
Chất xơ thuộc loại carbohydrate phức tạp, tuy không cung cấp năng lượng nhưng lại rất cần thiết cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp:
- Tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Giảm cholesterol xấu, phòng ngừa bệnh tim mạch
Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày:
- Nam giới: 38g (dưới 50 tuổi) và 30g (trên 50 tuổi)
- Nữ giới: 25g (dưới 50 tuổi) và 21g (trên 50 tuổi)
Lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho sức khỏe
Không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, bạn nên ưu tiên:
- Rau củ quả tươi giàu chất xơ: Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép, hoa quả sấy khô.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch… vì giàu chất xơ và vitamin B hơn ngũ cốc tinh chế.
- Sữa và chế phẩm từ sữa tách béo: Giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa.
- Thực phẩm từ họ đậu: Bổ sung đậu, đỗ, lạc… vì giàu protein, chất xơ và các khoáng chất.
Hạn chế các loại thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng…), đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết đã giúp bạn hiểu Carbohydrate là gì, một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Lựa chọn nguồn carbohydrate lành mạnh, giàu chất xơ và hạn chế đường bổ sung sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Thường xuyên theo dõi website ceds.edu.vn của chúng tôi luôn cập nhật những thông tin bổ ích nhé!